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酪梨熱量高但有8大功效，酪梨保存、料理、禁忌一次看
酪梨熱量高但有8大功效，酪梨保存、料理、禁忌一次看
酪梨是一種好油脂，能顧心臟、抗發炎，可以做成多樣的酪梨料理，但酪梨熱量較高，不宜吃太多，酪梨每天可以吃多少？酪梨怎麼吃更營養？
酪梨（英文 avocado）又名牛油果、鱷梨，酪梨可以冷凍保存，也可以打成酪梨牛奶、做成酪梨壽司等料理。由於酪梨含有多種營養素，且有助於人體吸收，曾被金氏世界紀錄列為營養最豐富的水果。
酪梨熱量高嗎？
每100克酪梨約含160大卡熱量。根據每日熱量攝取建議，男性為2,500大卡、女性為2,000大卡。如果一天吃一顆體積偏大（台灣品種每顆大約400克）的酪梨，就佔建議熱量的三至四分之一，熱量相當高。所以專家建議，一天基本上不要吃超過半顆。
酪梨富含油脂，有助於人體吸收脂溶性維生素（如：維生素E、β胡蘿蔔素），因此食用酪梨，更能充分攝取酪梨內含的各種成分，比起吃其他的蔬菜、水果吸收更多營養。
酪梨營養素有哪些？
酪梨每顆重量約200～600克不等。每100克的酪梨，營養素含量如下：
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| 營養素 | 含量 | 每日膳食攝取建議量（%） |
| 脂肪 | 14.7克 | 23% |
| 蛋白質 | 2克 | 4% |
| 碳水化合物 | 8.5克 | 3% |
| 纖維素 | 6.7克 | 27% |
| 維他命B2（核黃素） | 0.13毫克 | 8% |
| 維他命B3（菸鹼酸） | 1.74毫克 | 9% |
| 維他命B5（泛酸） | 1.39毫克 | 14% |
| 維他命B6（吡哆醇） | 0.257毫克 | 13% |
| 維他命B9（葉酸） | 81微克 | 20% |
| 維他命C | 10毫克 | 17% |
| 維他命K | 21微克 | 26% |
| 維他命E | 2.1毫克 | 10% |
| 鎂 | 29毫克 | 7% |
| 錳 | 0.142毫克 | 7% |
| 鉀 | 485毫克 | 14% |
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（資料來源 / USDA National Nutrient Database 整理製表／梁元齡）
酪梨功效有哪些？
- 降低心血管疾病風險
- 抗發炎、抗氧化
- 有益腸道健康
- 有益體重控制
- 有益視力
- 預防骨鬆、骨性關節炎
- 預防癌症等慢性病
- 孕產婦營養補充
1.降低心血管疾病風險
酪梨內主要的營養素，是「單元不飽和脂肪酸」和「Omega3必需脂肪酸」，能預防糖尿病、維護心血管健康，降低罹患心血管疾病的風險。酪梨也含有膳食纖維和鉀、鎂、葉酸等維生素，礦物質含量也高，能降血壓、預防中風。
酪梨還可以提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），可以有效減少血管內的斑塊堆積，預防動脈粥狀硬化。專家還發現，每100克的酪梨內含有76毫克的β-穀固醇，定期攝取有助於維持心血管健康。研究發現，糖尿病患者實施「高單位單元不飽和脂肪酸」飲食搭配酪梨，有助於控制血糖、三酸甘油酯。
2.抗發炎與抗氧化
酪梨富含維他命C、維他命E、酚類等生物活性化合物，內含的植化素能抗老、抗發炎。研究證實，酪梨中的水溶性維生素等成分具有顯著的抗氧化、保護神經元、顧心血管作用。因此定時食用酪梨，能助身體建立抗氧化機制。研究也發現，酪梨中的維他命C、類胡蘿蔔素，跟促進認知功能有關。酪梨中的單元不飽和脂肪酸，則能預防乳癌、減緩發炎反應。
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3.有益腸道健康
酪梨富含纖維素，且份量相當於每日建議攝取量的一半，對於腸道、消化系統的健康至關重要，更有助於腸道菌生長。酪梨內含有普拉梭菌、毛螺菌、別樣桿菌。
4.有益體重控制
酪梨油脂豐富、熱量高，在飲食代換表中屬於「油脂類」，而非「水果類」，應適量攝取。研究發現，酪梨可以增加飽足感，卻不會影響血糖升降。調查顯示，體重過重者在午餐時吃半顆酪梨，可以降低食慾長達飯後5小時。
5.有益視力
酪梨中的葉黃素、玉米黃質等植化素具抗氧化功效，有益眼部組織，保護眼睛不受紫外線等傷害。另外，攝取這些植化素也能降低因年齡增長而衍生的黃斑部病變風險。
6.預防骨質疏鬆、骨性關節炎
酪梨富含維生素K，食用半顆酪梨，就能提供18%的每日建議攝取量。維生素K對骨骼健康至關重要，攝取充足能促進鈣質吸收、減少尿液排泄所致的鈣質流失。酪梨和豆類都含有「皂酸」，雖未經研究證實長期的效益，但可能對膝蓋、骨盆腔有益，能避免骨性關節炎。
7.預防癌症等慢性病
研究證實多攝取葉酸，有助於防範大腸直腸癌、胃癌、胰臟癌、子宮頸癌。吃半顆酪梨約含59毫克的葉酸，提供15%的每日建議攝取量。而酪梨內的植化素、類胡蘿蔔素，都是抗癌利器，特別是類胡蘿蔔素已經研究證實，能防止癌症復發、癌細胞擴散。
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8.孕產婦營養補充
女性懷孕或生產後，需要更大量的營養素補充，食用酪梨是高效攝取營養的方法。懷孕期間，孕婦的營養素需求量大幅提高，如：葉酸（400毫克增至600毫克）、鉀（2,600毫克增至2,900毫克）、維他命C（75毫克增至85毫克）。許多孕婦的葉酸攝取不足，而吃酪梨就能達到27%的孕婦建議攝取量。產婦容易便秘，吃酪梨可以緩和該症狀。另外，多吃酪梨也有助於產後哺乳。哺乳期間，產婦需要攝取大量的維生素B6、維生素C、鉀。
酪梨能冷凍嗎？保存方式一次看
酪梨可以冷凍保存，保鮮期4～6個月。酪梨還沒有熟成，絕對不能放進冰箱。而且酪梨一經冷凍，口感會打折、營養素也會流失。
防毒教母譚敦慈建議，如果不打算一次吃完，可先不拿掉酪梨籽，將半邊酪梨、連同籽一起保存，灑一點檸檬汁在切面上（避免氧化變黑），把酪梨放入冷藏備用。如果同時有多顆酪梨成熟，則可以去籽、剝皮，把果肉灑點檸檬汁後冷凍，要用時再退冰做菜。特別注意，酪梨冷凍後會影響果肉肉質，解凍後的酪梨，比較適合打果汁、拌沙拉。
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酪梨什麼時候吃最好？
酪梨要多熟才好吃？酪梨剛買回來時外皮呈綠色，代表酪梨尚未熟透、還是生的，無法料理，須待外皮慢慢呈黑褐色才算熟成。譚敦慈建議，挑選酪梨時可以綠色、青色為主，若要馬上料理，再挑選偏黑色的，但儘量不要購買太黑的酪梨，不利保存。
想讓酪梨更快變熟，可與蘋果一起用紙袋包著、放在室溫下或放進米缸裡，約1～2天即可熟成。酪梨還沒成熟，不要放入冰箱冷藏。譚敦慈建議，若想將酪梨打成醬食用，最好等整顆都變軟再打醬，口感更綿密；如果只是一般料理，則不必把酪梨放得太軟。
酪梨產季是什麼時候？酪梨原產地是美洲，台灣產季從7月～隔年的2月，都是酪梨盛產的季節。很多人不知道去哪裡買台灣本地的酪梨，多半會到生鮮超市購買進口品種。不過，其實一般菜市場就有販售台灣酪梨。挑選台灣種植的酪梨品種，價格便宜、水分充足滑潤，還可以減少食物的里程，低碳又健康。
酪梨吃法有哪些？5道酪梨料理教學
成熟的酪梨很容易料理。只要用水果刀沿中線垂直切，將酪梨橫剖，遇到中間的果核時轉動酪梨，直到完整切一圈，然後用雙手反向一扭，就能輕鬆分成兩半。接著，再將菜刀稍微使力嵌進果核，固定酪梨後將菜刀輕輕一轉，就能把果核完整取下。最後把皮直接剝開即可。
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譚敦慈提醒，酪梨的烹調保留原味最好，入菜時盡量縮短高溫加熱時間，否則口感容易變苦，酪梨中富含的好油脂也難免變質。知名餐廳主廚朱彥叡則建議，酪梨油脂量高，可以搭配雞肉、海鮮等油脂量不高的主食，口感更豐富，負擔也低。
除了把酪梨打成酪梨牛奶，還有各式酪梨料理方法，這裡提供3種吃法、2道酪梨食譜。
- 酪梨吃法1：切片沾醬油。很多人不大會吃酪梨，以為只能打酪梨牛奶。其實酪梨只要切片沾蒜蓉醬油，就很美味。
- 酪梨吃法2：墨西哥酪梨醬。只要將番茄、酪梨切丁、加點洋蔥末、九層塔、莞荽、少許胡椒與鹽，就是簡易的墨西哥酪梨醬（酪梨莎莎醬），早餐塗抹在麵包上，馬上能精神百倍。
- 酪梨吃法3：酪梨壽司（加州捲）。酪梨去皮切成長條狀或片狀，與黃瓜、蟹肉排在舖好的海苔與白飯上，可撒點芝麻，擠點美奶滋，就是西方的酪梨和東方的壽司混搭的加州捲了。
份量：2人份
材料：燻鮭魚70克、酪梨60克、美奶滋15克、干貝40克、白魚肉120克、透抽60克、蛋白1個、鹽1克
做法：
- 干貝、白魚肉、透抽均切大丁，用乾淨布巾將水分吸乾，放入食物調理機中打碎成漿，加入蛋白及鹽再次攪拌，做成海鮮慕斯。
- 取一鋁箔紙，塗上一點油及做法的海鮮慕斯，捲成圓筒狀，泡在溫水中放入烤箱，以200℃蒸烤至熟，約15～20分鐘，放涼備用。
- 將燻鮭魚與酪梨切片備用。在竹簾（捲壽司用）上鋪上保鮮膜，先放上燻鮭魚，擠一點美奶滋後再放上切片酪梨，再擠一點美奶滋，放上蒸烤熟的海鮮慕斯後捲起。冷藏3小時後切片即可。
營養分析（1人份）：熱量303卡、蛋白質35.4克、脂肪14.2克、醣類8.4克、纖維0.8克、膽固醇146.8毫克、維生素C 4.8毫克、鈣55.6毫克、鐵8.3毫克
（圖片來源 / 康健資料）
份量：1人份
材料：去骨雞腿1隻（約270克）、酪梨110克、洋蔥碎20克
調味料：義大利綜和香料2克、橄欖油20克、白酒30克、鮮奶油30克、鹽1克、胡椒粉少許
做法：
- 雞腿醃一點鹽與胡椒後用棉繩綁成圓筒狀。
- 煮一鍋水加入香料及鹽巴煮滾，轉小火後放入雞腿，
- 儘量不要讓水再次沸騰，將雞腿泡熟，約15～20分鐘。
- 先將酪梨及鮮奶油用打蛋器打散備用。
- 用橄欖油炒香洋蔥碎後加入白酒燒乾，加入約100cc煮雞腿的高湯，煮滾後加入做法，製成白酒酪梨醬，淋在雞腿捲上調味。
營養分析（1人份）：熱量745卡、蛋白質51.4克、脂肪47.2克、醣類22.3克、纖維3.1克、膽固醇237.6毫克、維生素C 25.9毫克、鈣21.0毫克、鐵17.9毫克
（圖片來源 / 康健資料）
（食譜設計示範：餐廳主廚朱彥叡、營養分析：游能俊診所營養師李怡慧）
吃酪梨有禁忌嗎？
酪梨的脂肪含量高，食用時應注意攝取量。譚敦慈分享她食用酪梨的原則：體積小一點的酪梨，一天不吃超過半個；如果是比較大顆的台灣產酪梨，則一天約吃半個～4分之1個。
有乳膠過敏症狀的人，食用酪梨前最好先諮詢醫師。因為酪梨中含有類似乳膠蛋白的成分，因此吃完酪梨，可能出現「速發型超敏反應」，症狀從輕微到嚴重都有，不可不慎。
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